耐力運動的營養- part 2 , 訓練或比賽前適合吃什麼？
一個事件（比賽或訓練）應該要確定好肌肉與肝臟是肝醣滿載以及補充足夠的水份. 事前餐點要在開始之前2-3小時展開讓體內的碳水化合物與水分達到巔峰, 但是個體的差異性會造成時間點有所不同.
可提供事前餐選擇的食物太多了, 除了碳水化合物為主與液體補充之外, 也應該要將脂肪含量降低. 運動員如果會因為緊張關係那或許可以藉由液體餐點（代餐）和專門運動補充的棒狀食品（sports bar）, 適合之前的飲食包括了：
- · 土司＋香蕉＋蜂蜜＋果汁貨運動飲料
- · 麥片＋低脂牛奶＋水果＋果汁
- · 低脂優格＋水果＋花生土司
- · 水果奶昔＋穀物棒
運動代餐
1. 如果為主餐大約3-4小時之前吃或2小時之前吃一些
2. 高碳水化合物與低脂肪確保好消化
3. 在訓練其間練習或嘗試內容與時間
訓練或比賽過程中的營養
在訓練或比賽中營養補充最主要的目標勢將流失的體液補充以及提供碳水化合物（大約每小時30-60克）, 有些運動員會再過程中吃東西, 水果, 運動補給棒或一些甜食都是挺受歡迎的選擇. 但固體食物的劣勢就是造成腸胃不適,尤其高強度時. 多數運動員會選擇中至高升醣指數的食物因為可以提供快速能量,也好消化與吸收.
在運動高強度數個小時之下常會有“身體已經被燃燒完畢“的感受, 當訓練或比賽再不斷的重複狀況下, 身體可能無法完全恢復, 此時運動中間的飲食就要特別加強. 這樣的策略已經被證實在連續運動超過90分鐘狀態下可提升表現, 但最近研究也顯示在少於過剛好一小時的事件中增強表現.
運動飲料提供另一選擇與實用的方法在運動時補給. 它特殊的配方與比例（碳水化合物與電解質）以及研發的口味可促進整體液體攝入, 不過價錢可能會是一個考量, 因此市面上還有銷售補充包,似乎可稍微降低成本.
- · 碳水化合物的攝取應該在疲勞之前
- · 一小時之後就可開始補充 ex: 運動飲料
- · 半程超級鐵人或超級鐵人賽（113km or 226km）可能會持續8-17小時將會需要每小時50克的碳水化合物補充
- · 碳水化合物應該不會造成腸胃不適應
- · 液體補充及早開始並於每15-20分鐘繼續維持
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