有關耐力運動的營養計畫

耐力運動員所需要的訓練計畫是很獨特與適合個人的, 那吃的食物也應該按照這樣的方向執行而不是跟平常吃的相同. 營養有一個跟運動雷同的觀念就是“NO ONE FIT ALL “ . 營養的需求是要跟身體狀況迎合（性別, 體型, 尺寸…）與訓練量, 當然, 好朋友也會喜歡與不喜歡同一種食物.

不論你是要參加馬拉松（21k. 42k ）, 鐵人三項（奧運距離, 半程鐵人, 全程鐵人）, 自行車活動(自我挑戰, 俱樂部聯賽).

不論是有興趣的參與還是有競賽的目標, 耐力運動的營養, 妳不能不知道！

接下來這幾點, 是對在準備一個活動的重點總結

- 針對自己競賽或活動請教專家適合的體重與身體組成（脂肪肌肉比例）

- 藉由多種類得食物攝取（五大類）取得足夠的熱量與營養

- 減少脂肪攝取

- 複合碳水化合物與纖維尤其重要

- 訓練完後30分鐘內藉由液體飲食將肌肉肝糖與流失的水份立刻補充

- 補充電解質或在食物中稍微攝取多些鹽分

- 將活動或競賽的飲食策略先練習過, 避免任何風險

- 補充鐵質與鈣質

- 酒精適量即可


我們其實都是運動員（這邊所提到的運動員是以NSCA美國國家肌力體能協會其定義, 意指ㄧ群人, 再制度規則下以個人動作技巧或身體能力參與與他人競爭）, 可能一週的訓練（運動）時數會從7~ 20 小時不等, 甚至一天可能會有 2 ~ 3 次的頻率, 因此進食的計畫必須要讓身體可以渡過這些訓練的.

多數人可能認為蛋白質的補充, 也就是"吃肉才有力氣"之類的謠言往往在運動世界中被廣為流傳,但是碳水化合物的補充才能避免慢性碳水化合物損耗. 慢性損耗往往導致比賽表現下降,長期訓練表現下降, 單一訓練強度無法維持.

運動員至少要有70%的食物來源是碳水化合物, 包括了麵包, 義大利麵,米飯, 麥片,五穀,水果與豆類....等等 , 結束一節艱苦的訓練之後肌肉呈現耗竭的狀態所以需要即刻的補充, 而補充應該在當天持續的進行不中斷.

相片出處:http://www.kybeef.com/education.aspx

by Pitt Tseng         reference : Current concepts in Sport Nutrition - Australian Institude of Sport 2004

                             Energy for Athletes - A Winning Diet - Australian Institude of Sport 2004